“健康素養”66+2科普話(huà)題之二十八：膳食應以谷類(lèi)為主并注意搭配
日期：2022-05-23 閱讀數：
重視健康、研究健康，提高健康素養，吃字學(xué)問(wèn)很大，吃出健康相當重要。《中國公民健康素養—基本知識與技能》第二部分，關(guān)于“健康的生活方式與行為”，其中第二十八條明確強調：“膳食應當以谷類(lèi)為主，多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)，注意葷素、粗細搭配。”
營(yíng)養在中國具有悠久的歷史，《黃帝內經(jīng)》中就已提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的飲食原則，幾千年來(lái)，這些原則一直作為中華民族膳食結構的指導思想，為保障全民族的身體健康和繁衍昌盛發(fā)揮了重要的作用。在中國幾千年的歷史記載中不乏飲食養生的思想，從多方面論述保持飲食平衡、維護身體健康的方法。居民營(yíng)養與慢性病狀況是反映一個(gè)國家經(jīng)濟社會(huì )發(fā)展、衛生保障水平和人口健康素質(zhì)的重要指標，關(guān)系到國家長(cháng)期可持續發(fā)展的戰略，也影響到國家的國際競爭力。
第一，食物多樣，谷類(lèi)為主。
膳食模式是指膳食中各類(lèi)食物品種、數量以及比例和消費的頻率。平衡膳食模式是中國營(yíng)養學(xué)會(huì )膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )根據中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量、我國居民營(yíng)養與健康狀況、食物資源和飲食特點(diǎn)所設計的理想膳食模式。這個(gè)模式所推薦的食物種類(lèi)和比例，能最大程度地滿(mǎn)足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養與健康需要。
隨著(zhù)社會(huì )的進(jìn)步國民生活水平越來(lái)越高，改革開(kāi)放以來(lái)城鄉居民的飲食習慣發(fā)生了巨大變化，老百姓的膳食結構也在悄然發(fā)生著(zhù)改變!近年來(lái)，居民的谷類(lèi)消費量逐年下降，動(dòng)物性食品以及油脂的攝入量卻在逐年升高，因此導致?tīng)I養超標、能量攝入過(guò)剩。與此同時(shí)，谷類(lèi)被過(guò)度精加工直接導致有益身體健康的膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素白白浪費掉引起攝入量不足，而這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險。
《中國居民膳食指南》推薦我國居民的膳食首先應做到“食物多樣，谷類(lèi)為主。”堅持谷類(lèi)為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心腦血管疾病、結腸癌、直腸癌等與膳食營(yíng)養平衡相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險，并且還能減少體重超標帶來(lái)的風(fēng)險，同時(shí)全谷物和燕麥類(lèi)食物的攝入對改善血脂異常有幫助作用。
第二，多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。
《中國居民膳食指南》第二條建議“多吃蔬菜，水果和薯類(lèi)”，從現代的營(yíng)養學(xué)來(lái)看，這是十分正確的。水果是植物果實(shí)及其種子，因此水果含有發(fā)芽所需的各種營(yíng)養素。重要的是，水果是鮮吃的，這就免去烹調中營(yíng)養物質(zhì)的丟失，并保存水果原有的風(fēng)味，對于人類(lèi)來(lái)說(shuō)，水果為人體提供四大類(lèi)的重要物質(zhì)：
①水溶性維生素，尤其是維生素C;②機體所需要的礦物質(zhì)，包括鈣、鎂、鉀等其他食物不一定有的元素，并且這些元素為機體的酸堿平衡提供了堿性離子;③水果提供機體所需的膳食纖維，這是一種重要的物質(zhì)，包括纖維素、半纖維素、果膠、粘膠、木質(zhì)素等。這類(lèi)物質(zhì)因種類(lèi)不同，可以有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、通便、稀釋腸道中的有毒物質(zhì)等作用;④水果中還含有多種果酸、多酚、類(lèi)胡蘿卜素，有若干抗氧化作用和解毒作用。
因而，上述四大類(lèi)物質(zhì)實(shí)際上對人體有一定的保護作用，故營(yíng)養學(xué)者稱(chēng)水果為保護性食物。水果還含有許多對人體有用的消化酶，幫助人消化食物，例如木瓜中有木瓜蛋白酶，菠蘿中有菠蘿酶。此外，一些水果含有大量的水分，有利于人體的水及電解質(zhì)代謝。
蔬菜的作用和性質(zhì)，和水果比，有相似也有不同。我國目前人們還是以熟吃為主，經(jīng)過(guò)烹調之后，維生素C會(huì )部分地被破壞，但其水溶性維生素的含量比水果一般都大些。綠葉或金黃色的蔬菜或根莖類(lèi)、瓜類(lèi)含大量的胡蘿卜素，蔬菜的礦物質(zhì)一般也比水果多，而蔬菜中所含的糖則比水果少。大多數蔬菜也是堿性食物，具有與水果一致的保護性功能，加上蔬菜的價(jià)格一般比水果便宜，故每餐都應有蔬菜作為食物。
我國有數以萬(wàn)計的果類(lèi)及品種更多的各種蔬菜，人們總能選擇到合乎自己口味、體質(zhì)的水果和蔬菜，其中包括各種瓜類(lèi)、鮮豆類(lèi)、根莖類(lèi)、藻和菌類(lèi)等等。
關(guān)于薯類(lèi)的問(wèn)題。薯類(lèi)與水果及蔬菜的性質(zhì)相差大一些，因為薯類(lèi)是一種含淀粉為主的食物，過(guò)去一些地區用于補充主食，但薯類(lèi)的蛋白質(zhì)比谷類(lèi)低得多。然而薯類(lèi)亦有其固有的優(yōu)點(diǎn)，即含有相當豐富的膳食纖維，有相當的維生素C，有的還含有較高的胡蘿卜素，例如紅黃色的甘薯。南方許多地方還有類(lèi)似薯類(lèi)的山藥和芋類(lèi)，也有類(lèi)似的作用。
第三，注意葷素、粗細搭配。
食物可以分為谷類(lèi)(米、面、雜糧等)和薯類(lèi)，動(dòng)物性食物(肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等)，豆類(lèi)和堅果(大豆、其他干豆類(lèi)及花生、核桃等)，蔬菜、水果和菌藻類(lèi)，純能量食物(動(dòng)植物油、淀粉、糖、酒等)等五類(lèi)。多種食物組成的膳食，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。
現在講究食物的多樣性，在進(jìn)行一些食物搭配的時(shí)候也是營(yíng)養互補的原則或者是彌補某些缺陷，這樣能夠讓我們的攝入的營(yíng)養元素更加全面，保證三大產(chǎn)能營(yíng)養素：脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入的足量，此外還要多多攝入一些維生素，礦物質(zhì)等等!一般人的膳食，每日食物種類(lèi)應該在30種以上，食物種類(lèi)要多，跨度要大，屬性要更遠，這樣對我們的身體會(huì )更加有用!
總而言之，綜合分析，良好的生活方式，要求成年人每天應攝入250-400克的谷類(lèi)食物。要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物，每天最好能吃50-100克。蔬菜、水果和薯類(lèi)能夠保持腸道正常功能，調節免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風(fēng)險。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。
有專(zhuān)家認為，營(yíng)養合理應當做到：葷素搭配;粗細搭配;酸堿搭配，顏色搭配。紅、黃、綠、白、黑，各種顏色補不同的五臟，不要偏食，什么食物也要吃一些，這樣營(yíng)養就均衡了。
1、早吃好，中吃飽，晚吃少的原則;按時(shí)按量，不要常吃零食、不斷進(jìn)食會(huì )導致消化系統紊亂導致肥胖等;吃飯要7分飽，多喝白開(kāi)水，不要暴飲暴食，暴飲暴食會(huì )引發(fā)疾病的。
2、少吃油和含油量大的食物，成人每天食用油控制在30克之內，食鹽6克以?xún)?盡量吃天然食物;少吃不吃垃圾食物：罐頭、飲料、方便面、面包等，腌制食物，如酸菜、腌肉，燒烤、油炸等這些會(huì )致癌;現在多數人是酸性體質(zhì)，所以應該多吃點(diǎn)堿性食物，人體保持酸堿平衡才健康，處于弱堿性是最佳的。
